SHARE ON

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

Přineste si obědy do nedalekého parku nebo jiného venkovního prostoru.

admin

Přineste si obědy do nedalekého parku nebo jiného venkovního prostoru.

Den

Hnutí

Intenzita

Zástupci

Sady

Tempo

Interval odpočinku

pondělí a

Čtvrtek

Tahání:

Kliky

Přehnuté řady

Rumunské mrtvé tahy

75-85 % 1RM

8-12

3-5

1-2 sekundy v každém směru

45 sekund

úterý a pátek

tlačení:

Tlak na ramena

Přední dřepy

Posilování prsních svalů

75-85 % 1RM

8-12

3-5

1-2 sekundy v každém směru

45 sekund

středa a sobota

kardio

(nebo lekce jógy)

Aerobní intervaly 30-45min

(intervaly by měly být 5-7 na stupnici vnímaného úsilí 1-10, přičemž 10 je nejtěžší)

Neděle

ODPOČINEK

ODPOČINEK

ODPOČINEK

ODPOČINEK

ODPOČINEK

ODPOČINEK

Důležitost správného tankování a odpočinku

Druhá úvaha je, co dělat PO tréninku. Když trénujete na váhu nebo nárůst svalové hmoty, mějte na paměti, že svaly rostou během fáze zotavení v reakci na trénink, takže je důležité umožnit dostatečný odpočinek a regeneraci a zároveň správně doplňovat energii, abyste podpořili růst svalů. Studie načasování živin je novou oblastí výzkumu výživy, která zjistila, že kdy jíst je stejně důležité (ne-li více) než to, co jíst, pokud jde o správné zásobování energií pro silový trénink. Výzkumy ukazují, že pití koktejlu obsahujícího sacharidy a bílkoviny před a po cvičení je účinný způsob, jak zvětšit svalovou vlákna napříč šířkou (získat objem čisté svalové hmoty).

Obecně přijímaný poměr pro výživu před/po tréninku je poměr sacharidů a bílkovin 3-4:1. Sacharidy budou stimulovat inzulínovou reakci, která pomáhá svalovým buňkám absorbovat protein. Doporučuje se doplnit palivo do 30-45 minut po ukončení intenzivního tréninku, aby se stimulovala co největší odezva. Doporučená množství jsou 0,2 – 0,4 g/kg tělesné hmotnosti pro bílkoviny a 1,2 g/kg tělesné hmotnosti pro sacharidy. Užívání sacharidů/bílkovin v doporučeném poměru v doporučeném časovém rámci může podpořit anabolickou reakci vedoucí k větší produkci testosteronu, což je hormon nejvíce zodpovědný za rozvoj svalové hmoty.

Dalším potréninkovým hlediskem pro vytvoření optimálního prostředí pro růst svalů je dostatek spánku. Somatropin, běžně označovaný jako lidský růstový hormon (HGH), je produkován během spánku a je dalším hormonem, který podporuje růst svalů. Nedostatečný spánek (méně než šest hodin za noc) neumožňuje tělu plně si odpočinout a zotavit se ze stresu z tréninku. Dostat se až osm hodin spánku za noc je doporučením pro vytvoření optimálního prostředí pro růst svalů.

Pokud jste jedním z těch jedinců, kteří cvičí, aby přibrali na váze nebo zvýšili svalovou hmotu, pak by vám to mělo pomoci začít správným směrem.

Rádi byste se více stýkali se svými spolupracovníky, ale zdá se, že každá příležitost je soustředěna kolem jídla a pití. nestresuj se. Existuje spousta způsobů, jak začlenit svůj zdravý životní styl do společenského života na pracovišti, což vám umožní posílit váš sociální kapitál a zároveň zůstat věrní svým zdravotním cílům.

Studie ukazují, že zdravé návyky jsou silně ovlivněny lidmi, se kterými trávíme čas, v dobrém i ve zlém. Nenechte se srazit negativními zdravotními návyky vašich spolupracovníků. Místo toho buďte pozitivním vzorem pro aktivní, zdravý životní styl a pomáhejte budovat firemní kulturu zdraví od základů.

Jít na procházku

Pozvěte kolegu, aby se k vám připojil na rychlou procházku místo přestávky na kávu nebo kouření. Budete mít šanci dohnat pracovní nebo osobní záležitosti a vrátit se do svých pracovních stanic nabití energií a soustředit se na úkoly, které vás čekají. I 15minutová procházka dokáže udělat zázraky s vaší náladou a kreativitou.Pokud máte schůzi ve stoje 1:1, navrhněte, aby se jednalo o chůzi a těžte z výhod fyzické aktivity a zároveň dokončete práci.Choďte po schodech, kdykoli je to možné, a ostatní budou pravděpodobně následovat váš příklad.Udělejte to ještě o krok dále a zorganizujte skupinu procházek na pracovišti. Setkávejte se před nebo po práci, během přestávek nebo v době oběda pro zábavu, fitness a kamarádství.Přineste si obědy do nedalekého parku nebo jiného venkovního prostoru. Po jídle si užijte společnou procházku.Během polední přestávky navštivte místní knihkupectví, uměleckou galerii nebo muzeum.

Týmový trénink

Připojte se ke společnosti sponzorované nebo komunitní sportovní lize a bavte se hraním basketbalu, softballu, hokeje nebo fotbalu se svým pracovním týmem.Najděte si místní fitness akci, jako je 5K chůze/běh, walk-a-thon nebo sprint triatlon, a pozvěte své kolegy, aby si na nadcházející akci společně zatrénovali.Pokud má vaše pracoviště posilovnu nebo hodiny fitness, nebo pokud nedaleká tělocvična nabízí firemní slevu, zúčastněte se. Je to skvělý způsob, jak se setkat se stejně smýšlejícími spolupracovníky.Pomozte zorganizovat a propagovat interní fitness akci: Vyjděte po schodech ve prospěch charitativní organizace nebo vytvořte krokoměrovou výzvu.Na kole nebo pěšky do práce. Najděte si další zaměstnance, kteří se do práce dostanou pěšky nebo na kolech, a pokud je to možné, dojíždějí společně.Udělejte si společně 2minutové protahovací přestávky po celý den.

Jen tak pro zábavu

Uspořádejte potluck, ale přineste zdravé jídlo a dejte si pozor na velikost porcí.Zahrajte si Frisbee® nebo zmrazte tag o polední přestávce.Uspořádejte víkendový podnikový výlet nebo dobrovolně pomozte zorganizovat aktivní hry na pikniku pro zaměstnance.Dobrovolně jako pracovní tým sázet stromy, uklízet park nebo venčit psy v útulku pro zvířata.Pokud je odpočinek v hospodě po práci součástí vaší kultury na pracovišti, připojte se jednou za čas. Cvičte střídmě, a pokud nechcete pít, objednejte si perlivou vodu nebo pomerančový džus.Pozvěte spolupracovníky k sobě domů na grilování a turnaj v badmintonu na dvorku.Začněte zaměstnaneckou bowlingovou ligu.Pozvěte spolupracovníka, aby se k vám po práci mohl proběhnout, projet se na kole nebo si zahrát raketbal.

Společenský úspěch

Rozvíjení dobrých vztahů s lidmi, se kterými pracujete, je důležité nejen pro vaši kariéru, ale i pro vaše zdraví. Nedovolte, aby vám váš závazek k dobrému zdraví bránil v poznávání vašich spolupracovníků. Převezměte iniciativu a buďte v práci aktivní a povzbuďte ostatní, aby se přidali. Když inspirujete své spolupracovníky fórum pro názory cardio active, aby se fyzická aktivita stala prioritou, vytvoříte ještě více sociální podpory, kterou potřebujete, abyste se mohli neustále pohybovat.

Dodatečné zdroje

American Heart Association Be Active Severní Karolína

Náhled PDF

Certifikace od celostátně uznávané certifikační organizace je první věcí, kterou byste měli hledat při výběru skupinového fitness instruktora. Je to vaše ujištění, že pracujete se skupinovým fitness instruktorem, který má znalosti, aby vám zajistil bezpečné a efektivní cvičení.

Certifikace je víc než kus papíru. Například American Council on Exercise (ACE), což je největší nezisková organizace certifikující fitness na světě, nabízí jedinou certifikaci skupinové fitness s akreditací NCCA a vyžaduje, aby instruktoři skupinového fitness absolvovali intenzivní tříhodinový trénink, 150 -dotazní zkouška, která pokrývá znalosti o cvičení a programování, včetně anatomie, kineziologie, zdravotního screeningu, základní výživy a výukových metod.

Po kontrole certifikace existuje několik dalších věcí, které byste měli vzít v úvahu při výběru skupinového fitness instruktora. Zde je návod:

Vyberte si instruktora, který vyhoví vašim potřebám

Skupinový fitness instruktor by měl být schopen navrhnout pohyby, které vám pomohou vytěžit z vašeho tréninku maximum – ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý účastník fitness. Hodina by vás neměla unavovat ani vyčerpávat. A rozhodně byste během něj ani po něm neměli cítit bolest.

Hledejte instruktora, který o vás má zájem

Dobrý instruktor bude chtít, aby se každý cítil vítán. Chcete-li, abyste se cítili vítáni, znamená to, že by se instruktor měl pokusit zjistit vaše jméno, navázat oční kontakt během sezení a co je nejdůležitější, dát váš trénink před jeho nebo její.

Ujistěte se, že důraz je kladen na osobní úspěch Dobrý skupinový instruktor fitness bude klást důraz na osobní úspěchy a nebude vytvářet konkurenční prostředí. Hodina by se měla zaměřit na zlepšení nebo udržení vašeho zdraví, nejen na lepší vzhled.

Vyberte si dobrého učitele

Dobrý učitel vysvětlí výhody každého cvičení a předvede, jak cvičení provést. Dobrý učitel také předvede modifikace pro středně pokročilé a pokročilé pohyby a vysvětlí, zda byste se měli vyhnout cvičení, pokud máte již nějaké zranění. Velkou součástí toho, že jste dobrým skupinovým fitness instruktorem, je schopnost být dobrým učitelem.

Buďte si jisti, že se bavíte

Správný instruktor se bude věnovat tomu, aby vám pomohl si lekci užít, odhodlána dělat vaše cvičení co nejlepší a bude moci převést své nadšení do zábavné třídy. Pamatujte, že jediný způsob, jak zůstanete u programu pravidelného aerobního cvičení, je, když se na lekci budete těšit.

Zkontrolujte intenzitu cvičení a způsob, jakým se k vám instruktor vztahuje

Pro efektivní kardiovaskulární cvičení musíte během hodiny cvičit s určitou intenzitou. Instruktor by vám měl změřit tepovou frekvenci nebo vás naučit, jak hodnotit úroveň námahy pomocí stupnice vnímané námahy. Než vůbec začnete cvičit, měl by vám instruktor položit několik obecných otázek o vaší kondici a vyzvat k vaší zpětné vazbě.

Konečné rozhodnutí je na vás

Výběr skupinového fitness instruktora a třídy je velmi osobní rozhodnutí. Hodina, která je vhodná pro vás, nemusí být vhodná pro jinou osobu a totéž platí pro instruktora. Nespěchejte a dělejte správná rozhodnutí.

Další zdroje

Národní komise pro certifikační agentury: www.noca.org/NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx

Náhled PDF

Pokud je nárůst svalové hmoty jedním z vašich cílů, pak si to dvakrát rozmyslete, než půjdete ven na noc plného pití. Konzumace alkoholu ve velkém množství má přímý vliv na váš metabolismus a způsobuje, že se tuk ukládá místo toho, aby byl využíván jako zdroj energie. Alkohol obsahuje sedm „prázdných“ kalorií na gram, což znamená, že tyto kalorie vám neposkytují žádnou ze základních živin, které potřebujete k budování svalové hmoty, po které toužíte.

Účinky nadměrné konzumace alkoholu na vaše tělo

Svaly – Snižují průtok krve do svalů, což způsobuje slabost a zhoršení stavuHormony – snižují hladinu testosteronu v krvi a zvyšují přeměnu testosteronu na estrogen, což způsobuje zvýšené ukládání tuku a zadržování tekutinJátra – vytvářejí nerovnováhu, která může způsobit hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi), ztučnění jater a hyperlipidémii (hromadění tuků v krevním řečišti)Mozek – přeruší dodávku kyslíku do mozku, což má za následek „blackout“ způsobený nedostatkem kyslíku do mozku, který může zabít desítky tisíc mozkových buněk.

Účinky nadměrné konzumace alkoholu na fyzický výkon

Alkohol je známé tlumivé činidlo, které potlačuje schopnost mozku fungovat. I když se po několika koktejlech můžete cítit „nafoukaně“, pravdou je, že vaše reakční doba, přesnost, rovnováha, koordinace ruka-oko a vytrvalost – to vše se dramaticky snižuje. Kromě toho mohou být následky noci nadměrného pití škodlivé pro vaše fitness cíle. Alkohol je diuretikum, které může způsobit dehydrataci. Je známo, že tato dehydratace snižuje fyzickou výkonnost, takže předchozí noc pití na vás bude mít vliv i následující den.

Alkohol a spánek

Konzumace alkoholu může způsobit poruchy spánku narušením sekvence a trvání spánkových stavů a ​​změnou celkové doby spánku a doby potřebné k usnutí. Lidově se věří, že pití před spaním může člověku pomoci usnout. Vliv alkoholu na spánkový režim však vede ke zvýšené únavě a fyzickému stresu těla. Konzumace alkoholu tedy nepřímo ovlivňuje schopnost člověka silově trénovat v důsledku zvýšené únavy a nedostatku zdravého reparačního spánku.

Alkohol a výživa

Alkohol inhibuje rozklad živin na využitelné látky tím, že snižuje sekreci trávicích enzymů ze slinivky břišní. Pravidelná konzumace alkoholu také zhoršuje vstřebávání živin tím, že poškozuje buňky lemující žaludek a střeva a znemožňuje transport některých živin do krve. Kromě toho samotné nutriční nedostatky mohou vést k dalším problémům se vstřebáváním. Například nedostatek folátu mění buňky lemující tenké střevo, což zase zhoršuje vstřebávání vody a živin, včetně glukózy, sodíku a dalšího folátu. Taková interference rozkladu a vstřebávání živin může zhoršit fyzickou výkonnost a regeneraci potřebnou k budování a udržení svalové hmoty.

Přibírání na libry

Mnoho lidí pod vlivem zažívá „opilé žvýkání“, které může mít za následek spotřebu několika stovek kalorií navíc za den. Studie zkoumající, jak alkohol ovlivňuje kalorický příjem, zjistila, že subjekty, které pily víno k obědu, zkonzumovaly dalších 200 kalorií a tyto kalorie nekompenzovaly snížením při večeři.

Bezpečně s mírou

Nyní, když znáte některé negativní účinky nadměrné konzumace alkoholu, můžete se bát dát si k večeři tu sklenku vína. nebuď Pokud je alkohol konzumován s mírou (ne více než jeden drink denně u žen a ne více než dva drinky denně u mužů), bylo prokázáno, že má některé pozitivní účinky:

Zvýšení HDL cholesterolu („dobrý“ cholesterol) během jednoho až dvou týdnůSnížená hladina stresuSnížená inzulínová rezistence

Zpráva Take-Home

Závěrem, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, snížit tuk nebo zlepšit celkový zdravotní stav, ujistěte se, že alkohol konzumujete pouze s mírou. Až budete příště vyzváni, abyste vyrazili do společnosti, buďte určeným řidičem. Nejen, že to vaši přátelé ocení a budete mnohem bezpečnější, ale budete o krok blíže ke svým fitness cílům.

Kalorie rychle přibývají

12 uncí piva = ~ 150 kalorií 5 uncí vína = ~ 100 kalorií 1,5 unce destilátu = ~ 100 kalorií

Dodatečné zdroje

Národní institut zdraví

Náhled PDF

Od sportovců po dietáře, vysokoproteinové diety a jejich přísliby nárůstu svalové hmoty, hubnutí a zlepšení zdraví oslovují širokou škálu lidí. Ale kolik a jaký druh bílkovin je nejlepší a plní makronutrient své sliby? 

Zatímco nízkosacharidové/vysokoproteinové diety, jako jsou plány Atkins nebo South Beach, již nejsou tím nejžhavějším trendem, zdá se, že vysokoproteinové diety jsou stejně dobré (ne-li lepší) jako vysokosacharidové diety pro hubnutí a výhody zdraví. Dieta s vysokým obsahem bílkovin může dokonce pomoci optimalizovat sportovní výkon (a posilování svalů) díky důležité úloze bílkovin ve vytrvalostním i odporovém tréninku. Tyto dva způsoby cvičení stimulují syntézu svalových bílkovin, která se dále zvyšuje, pokud jsou bílkoviny konzumovány v době fyzické aktivity. Konzumace bílkovin ihned po cvičení pomáhá při opravě a syntéze svalových bílkovin. Příjem bílkovin během cvičení pravděpodobně nenabízí žádné další výkonnostní výhody, pokud je konzumováno dostatečné množství sacharidů – preferovaného zdroje energie v těle. Avšak pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují konzumovat dostatečné množství kalorií, aby podpořili prodloužené tréninky, nebo pro každého cvičence, který se snaží zhubnout, mohou proteiny zachovat čistou svalovou hmotu a zajistit, že většina hubnutí pochází spíše z tuku než z čisté tkáně.

X
wpChatIcon